Увеличивай силу, чтобы раскачать грудь!
Обычно грудные растут хорошо у тех, кто предрасположен к этому, или если у человека сильные связки, и это позволяет ему таскать хорошие веса в жиме лежа.
Потому для развития груди Вам нужно не только бомбить ее, раскачивая и пампингуя, а еще и позаботиться о развитии силы в жиме лежа.
Это можно реализовать двумя путями. Силу и массу растит разная тренировка. Вы можете разбить программу на две фазы. В первой разовьете силу жима лежа. Чтобы сила росла нужно не перетренировать мышцы, которые участвую в жиме. А во второй возьметесь за пампинг, и тренировку на рост мышечных объемов.
Когда мышцы к пампингу адаптируются можно снова заняться силой.
Второй вариант – это объединить силовую тренировку, и тренировку на мышечный объем, так как силу верха тела можно развивать только жимом лежа (и жимами стоя с груди), остальные же упражнения выполняйте в бодибилдерском стиле.
Главный момент – это не забывать прогрессировать в силе. Добавляйте вес на каждой тренировке.
Силовой жим лежа выполняйте по схеме 5Х5.
Пример программы:
1 этап развитие силы:
Жим лежа 5×5;
Жим гантель под 45 градусов 3×6;
Отжимания на брусьях 3×6;
Это и вся тренировка груди.
Выполняя силовой жим лежа, не забывайте про темп выполнения. Вам нужно выжимать вес взрывным стилем, как можно быстрее. Ваша задача прокачать быстрое волокно. Отдых между подходами от 3 минут.
2 этап (пампинговый):
Жим лежа ( пирамидный, который так любят все бодибилдеры) 3×12-10-8 (в каждом добавляйте вес).
Отжимания на брусьях 3×12;
Разводка под 45 градусов 3×12.
В этом этапе темп лучше выбрать умеренный – нужно хорошенько прокачать мышцы для их гипертрофии.
Старайтесь держать отдых на минимуме, примерно 1 минуту (можно дойти до 30 секунд).
