Строим грудь! Часть 2 из 2.
3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
Опять-таки это упражнение для груди предназначено для проработки верхней части. Назвать это упражнение разводкой можно с большой натяжкой. На самом деле — это нечто среднее между разводкой и жимом. То есть в момент опускания гантелей я стараюсь не разгибать руки в локтях, как это принято при разводах лежа — так легко травмировать бицепсы. Однако мне все равно удается опустить гантели намного ниже, чем при выполнении классического жима гантелей, добиваясь тем самым большей амплитуды движения. С другой стороны, в верхней фазе движения я свожу руки перед грудью, как бы дожимая гантели и разгибая руки в локтевых суставах. Этим самым я убиваю двух “зайцев”: добиваюсь более сильного сокращения грудных мышц в районе верхних пучков, а заодно оказываюсь в состоянии поработать большим весом: обычно в этом упражнении я использую гантели по 32-33 кг. С этим весом я сразу же выполняю 4-5рабочих подходов по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.
4. Кроссовер.
Эти упражнения на грудь я чаще делаю в период подготовки к соревнованиям. Техника выполнения кроссовера такая: берусь за ручки верхнего блока, наклоняю корпус вперед и свожу руки перед грудью. При этом я довольно сильно сгибаю руки в локтях. Цель данного упражнения — как следует проработать внутренние пучки грудных мышц и максимально наполнить грудные мышцы кровью. То же самое можно сказать и про сведение рук в тренажере “Бабочка”. В каждом из упражнений я делаю по 4-6 подходов, в каждом из которых 10-12 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.
Советы новичкам.
Как известно, главное в нашем деле — не перегнуть палку, а поэтому начинающим атлетам вряд ли стоит копировать мою тренировочную программу, чтобы накачать грудь. На мой взгляд, новичкам следует выбрать первые два упражнения из моего комплекса: жим штанги лежа и жим штанги лежа под углом, как самые эффективные в деле накачки “массы”, — и постепенно увеличивать рабочие веса и количество рабочих подходов. Скажем, если ваш стаж занятий не превышает шести месяцев, вы могли бы выполнять в каждом из упражнений по 2-3 подхода. Ну, а если вы занимаетесь уже около года, то можете добавить еще по одному подходу к каждому упражнению. И помните: строгое соблюдение техники выполнения движений — обязательно! Только так вы сможете построить могучие и красивые мышцы груди.